meta name="robots" content="noindex,nofollow" /> KENDOもっちの日々のにっき 明日から1週間
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明日から1週間
2015 / 09 / 21 ( Mon )
さて、明日からおじさんが組んでくれたメニュー

↓のやつで


食事

高タンパク 低脂肪 低炭水化物が基本

炭水化物、糖質は朝のフルーツのみ *調味料はOKだが少量を心がける

調理はたじんで油は使わない。 ラーメン、パン、ライス、ジュース類、アイスは禁止。 

肉は鶏ならささみか胸肉 豚、牛はヒレ肉 魚はマグロの赤身、タコ、イカはOK。 ツナ缶は水煮ならOK

飲み物は低脂肪乳か豆乳、お茶など。  プロテインはトレーニング後、トレーニングした日寝る前、食事と置き換えたとき。 


朝 フルーツ(バナナ1本とりんご1個くらいの量)

フルーツは午前中のみにし、基本糖質はこれのみ

昼 夜 生野菜(根菜はNG) キムチ キノコ類 海藻類 納豆かチキン などを飽きないように組み合わせる。 肉の量は一食サラダチキンくらいの量(120グラム前後)をとる。

朝ご飯は起きたときすぐに、昼は11時ごろに、夜ご飯は4時~6時の間にすませ、それ以降は食べ物を摂取しない。 *水分は取ってください。 低脂肪乳もOK。 夜のトレーニング後と筋トレした日の寝る前のプロテインもOK。 

トレーニング

有酸素運動はノルマをきめてほぼ毎日する。  *例 チャリ1週間100キロ 

筋トレは部位ごとに3日間あけて毎回オールアウトまでもっていく。 回復がおいついてないときはもう1日あけてもOK

例 上半身の日 休 下半身の日 休 上半身の日 休 下半身の日 

オールアウトに持ってく方法

ウォーキング等でカラダを暖めた後、最初はアップで20回くらいできる重さで20回して刺激入れてから、6~8回しかあがらない重さでできるだけ、インターバル2分、2回くらいしかあがらなくなるまで重さをかえずに頑張る。 インターバル中はできたらストレッチしながらウォーキング、もしジムで難しいようならその場で体操やシャドーしながら回復させます。


2回くらいしか上がらなくなるとインターバルを倍にしてみて、それでも回復しきれず2回しかできないようなら、重さを下げて6~8回できるところで上と同じ要領でインターバル2分で2回くらいしかあがらなくなるまでを繰り返す。 

最終的には負荷がすんごい軽くても一切動かせないくらいまで追い込む。  

上半身はチェストプレスとラットプルダウンを下半身はレッグプレスをこの方法で追い込んであとの種目はご自由に。

筋トレは長くても1時間くらいで集中してガンガンに追い込む。




ま、とりあえずメニューにできるだけあわせて行きますよ^^;

仕事の都合上昼飯はその時間で取れるかわからんのもあるし、朝早く起きるので飯食うの出来無いとかもあるしwww

晩飯はだいたいできるだろう、多分w

有酸素は週60km~70km走るようにノルマ決め

22~29日でやってみます^^

土曜日に合コンで飯食って、シメにラーメン食べちゃったし日曜はみんなで肉パで牛タンと白飯食いまくり、今日はかっぱ寿司で20皿食ったwww

んで61kgになったwww

土曜日ジムで測った時59kgくらいだったんだけどねwww

つうか3日に3時間マラソンあるのでそれに向けての体重落としたいのもあるし!!
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テーマ:肉体改造・ボディメイキング - ジャンル:ヘルス・ダイエット

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